protéines

Les protéines sont des éléments de base dans la constitution de nos cellules. La croissance, le fonctionnement et le renouvellement des cellules de l’organisme sont assurés par les protéines. Ils sont des nutriments énergétiques (1g de protéine apporte 4 kcal).

  • les protéines sont particulièrement abondantes dans nos muscles.
  • favorisent la sensation de satiété, les protéines permettent de réguler notre appétit.
  • PEU ENERGETIQUES – elles apportent 4 calories par gramme, mais leur digestion est énergivore !!
  • NON STOCKABLE ! Car notre organisme élimine les excès par voie urinaire. En cas de dénutrition (apports protidiques insuffisants), l’organisme puise dans ses « réserves », les muscles. On parle de « fonte musculaire ».

 

Le PNNS recommande 1 à 2 portions de viande, poisson ou oeuf chaque jour. Cette recommandation répond à nos habitudes alimentaires actuelles et couvre nos besoins en protéines qui sont estimés
à 0,8 à 1 g de protéine par kilo de masse corporelle. Ainsi
un individu de 70kg doit ingérer chaque jour 60g environ
de protéines.

Les apports en protéines peuvent aussi être calculés sur la base de notre apport énergétique quotidien. Elles doivent alors représenter 12 à 15% de notre apport énergétique quotidien.

  • une portion = 100g = 1 steak haché ou 2 oeufs

 

Pour un adulte, la portion de viande, poisson ou œuf ne devrait pas excéder 100 g de viande ou de poisson (partie consommable). Et devrait représenter 1/3 de l’assiette environ. Cela correspond à 2 œufs ou un steak haché.

Les viandes, les laitages sont riches en protéines mais aussi en matières grasses (lipides). Pour éviter une surconsommation de lipides, il est recommandé de varier les sources de protéines : du poisson 2 à 3 fois par semaine, une viande rouge par semaine, des viandes blanches et pourquoi pas des « journées sans viande, sans poisson » de temps en temps !

De la même façon, on variera les cuissons : des fritures pas plus d’une fois par quinzaine, en alternance avec des cuissons rôties, pochées, vapeur, en sauce.

 

Dans le cadre d’un programme de contrôle de poids, il est conseillé d’augmenter la proportion des protéines par rapport aux glucides et aux lipides, tout en diminuant l’ensemble.
Les protéines sont importantes dans le cadre d’un programme de contrôle de poids parce qu’elles permettent, entre autres, de compenser la fonte musculaire qui peut être liée à la diminution des apports caloriques. En revanche, les apports en lipides et en glucides seront minorés afin de puiser l’énergie dans les stocks constitués par les cellules adipeuses.

Nos principales sources de protéines sont la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers. Ces aliments d’origine animale sont de plus riches en acides aminés indispensables. On dit qu’ils sont de « bonne qualité nutritionnelle ».

Mais attention : ces sources de protéines de bonne qualité sont souvent associées à des apports en lipides (matières grasses).

 

 

Les protéines d’origine végétale, comme par exemple les céréales, pâtes, riz, pain, blé, farine, semoule, légumes secs, soja ont l’avantage d’être le plus souvent associé à une faible teneur en lipides.

Par contre, il est nécessaire de les associer entre elles afin d’obtenir l’ensemble des acides aminés indispensables pour garantir une bonne couverture protidique.

 

QUELQUES EXEMPLES D’ASSOCIATION

 

 

L’EXCEPTION : LA PROTEINE DE SOJA

Les protéines du soja sont très proches des protéines du blanc d’œuf, aliment de référence pour la qualité de ses protéines ! Elles apportent la totalité des acides aminés indispensables et dans de bonnes proportions.

L’EXCEPTION : LA PROTEINE DE SOJA

Les protéines du soja sont très proches des protéines du blanc d’œuf, aliment de référence pour la qualité de ses protéines ! Elles apportent la totalité des acides aminés indispensables et dans de bonnes proportions.

Pin It on Pinterest

Share This