hydratation

  • L’eau représente 65 % environ de la masse corporelle d’un individu.
  • La répartition de l’eau dans l’organisme est le résultat d’un équilibre où les apports doivent compenser les pertes quotidiennes.

Pourquoi faut – il s’hydrater ?

 

Chaque jour nous évacuons de l’eau et les vitamines hydrosolubles non utilisées.
Les pertes hydriques liées à la respiration,
à l’élimination des déchets via l’urine et les selles et à la transpiration doivent être quotidiennement compensées par un apport alimentaire.

L’eau maintient l’hydratation de la peau et aide le corps à lutter contre les coups de chaleur. C’est un élément essentiel au maintien de la performance sportive et de la capacité intellectuelle.

Pour calculer ses besoins en eau, il faut prendre la référence de la masse corporelle. Chez l’adulte, on estime ces besoins à environ 30 ml d’eau / kg de masse corporelle. Ainsi, une personne
qui pèse 70 kg doit ingérer approximativement 2,1 litres d’eau par jour.

Il faut noter que cette quantité doit être majorée en cas de température ambiante élevée, en cas de fièvre,
de vomissements, de diarrhées, et dans
le cadre d’une activité physique même modérée.

Quand on calcule les besoins hydriques, on ne fait pas de distinction entre eau de constitution des aliments et eau de boisson.

Ainsi les 2,1 litres d’eau de notre individu de 70 kg sont une quantité globale, couverte par l’eau contenue dans
les 5 portions de fruits et légumes qu’il consomme quotidiennement (soit environ 400 g dont 80 % d’eau au minimum), par les 150 g de viande ou de poisson (dont 60 % d’eau) etc. On arrive ainsi à environ 0,6 litre d’eau de constitution et 1,5 litre d’eau de boisson par exemple, dans des conditions optimales.

L’eau de boisson comprend quant à elle les liquides en général (sauf le lait), boissons chaudes et froides, jus, thé, vin, etc. Tout ce qui ce boit, devant être réparti tout au long de la journée.

La sensation de soif est un signal d’alarme qui se manifeste chaque fois que le corps commence à manquer d’eau. La soif pousse d’ailleurs non seulement à boire, mais à boire autant que nécessaire pour corriger le déficit hydrique. La sensation de soif est donc proportionnelle au déficit : petite, si le manque d’eau est limité ; grande si le déficit est important. Non étanchée, la soif augmente avec le temps, car même lorsque le corps manque d’eau, il continue à en perdre pour éliminer les toxines et réguler sa température (perspiration). Il existe des personnes qui ne ressentent que rarement le besoin de boire. Interrogées à ce sujet, elles déclarent ne jamais avoir soif, par conséquent, ne pas boire grand chose.

 

 

Il y a deux causes principales à la perte de la sensation de soif :

La première est l’absence répétée de réaction face aux signaux d’alarme de la soif. Lorsque régulièrement une personne ne boit pas alors que la soif la pousse à le faire, la sensation de soif se modifie. Avec le temps, elle s’atténuera. La personne qui boit peu tolère de mieux en mieux la soif et ne perçoit plus aussi fortement les signaux d’alarme donnés par le corps. Ces personnes souffrent inévitablement de déshydratation chronique, malgré leur absence de soif.

La deuxième raison pour laquelle la sensation de soif peut se perdre, résulte d’une confusion entre soif et faim. Bien que distinctes, ces deux sensations sont parfois confondues. Or, si quelqu’un calme régulièrement sa soif en mangeant, la sensation de soif s’atténuera ou ne sera plus perçue comme telle. Heureusement, comme toute fonction physiologique, la sensation de soif endormie peut être réveillée. Il suffit que la personne qui boit peu se force à boire normalement, même si elle n’a pas soif. Après quelques jours, elle pourra alors constater avec surprise, combien elle a soif, malgré tout ce qu’elle boit !

 

 

 

 

Lorsque l’on parle de déshydratation, la plupart des gens ne se sentent pas concernés. Pourtant, la déshydratation chronique est très répandue de nos jours et touche toutes les personnes qui ne boivent pas assez. Les troubles qui en résultent ne sont pas aussi marquants que dans la déshydratation aiguë, mais ils n’en existent pas moins. Parmi ceux-ci on compte les migraines, la fatigue et le manque chronique d’énergie, la constipation, certaines hypertensions artérielles, l’excès de poids, de nombreux eczémas, une partie des infections urinaires, des rhumatismes, etc. (des causes très diverses pouvant engendrer une même maladie, les troubles mentionnés à l’instant ne sont pas exclusivement dus à la déshydratation chronique).

 

 

Que peut-on conseiller à une personne qui n’a jamais soif ?

 

  • Boire régulièrement DES PETITES QUANTITES,
  • Prendre des rendez-vous « boisson », toutes les 2 heures par exemple ! On peut même se faire aider par une alarme qui rappellera ce rendez-vous !
  • Varier les plaisirs : eau plate à température ambiante, eau gazeuse bien fraîche, infusions, café, thé froids ou chauds, eau additionnée de sirop, de jus de fruits, bouillons de légumes, sodas de temps en temps (éventuellement édulcorés si on est en contrôle de poids !).
  • Boire à la paille !
  • Boire en mangeant (1 à 2 verres par repas)

La sensation de soif reviendra petit à petit.

 

Que peut-on conseiller à un sportif ?

 

Pour éviter la contreperformance, avoir une alimentation équilibrée et une bonne hydratation est essentiel. On estime qu’une perte de 2 % d’eau entraîne une baisse de la capacité de 20 %. En période d’entraînement ou de compétition, il est conseillé de boire avant et pendant l’effort (quand cela est possible).

Après l’effort, il convient de consommer une eau fortement minéralisée (minéralité > à 1 g) ou des compléments alimentaires riches en minéraux afin de compenser les pertes en sels minéraux liées à la transpiration.

 

Les conseils de l’expert :

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