glucides

Les glucides, appelés aussi sucres sont des nutriments. Ils représentent notre principale source d’énergie .

Notre organisme stocke peu de glucides : un peu dans le foie et dans les muscles. En revanche, du glucose (monosaccharide) circule en permanence dans le sang afin d’alimenter les organes en énergie. Cette énergie provient en autre des aliments que nous ingérons. Certains aliments ont un pouvoir «hyperglycémiant» (ils augmentent rapidement le taux de glucose dans le sang). On dit qu’ils ont un index glycémique (IG) élevé. En revanche, certains aliments diffusent lentement leur énergie, ils ont un IG bas.

Rôles et particularités des glucides.

Les glucides sont la principale source d’énérgie, ils doivent être présents et répartis à chaque repas.

Ils favorisent la sensation de satiété. Ce rôle est particulièrement vrai pour les aliments à IG bas. Ainsi une bonne consommation de fibres et d’amidon régule notre appétit, limite les sensations de fringales et les grignotages.

Ils contiennent des fibres qui ont des rôles spécifiques Elles ont la particularité de ne pas traverser la paroi intestinale, circulent le long du tube digestif, entrainant les déchets. Certaines fibres se gorgent d’eau (elles sont hydrophiles), elles augmentent ainsi le volume des déchets et régulent le transit (fibres d’avoine par exemple). Enfin, les fibres participent à l’équilibre du microbiote intestinal (flore intestinale) en entretenant les bactéries présentent naturellement dans le colon.

Le Programme Nutrition Santé (PNS) recommande :

  • au moins 5 portions de fruits et légumes par jour,
  • des féculents à chaque repas
  • et limiter la consommation des sucres.

Cette recommandation permet de couvrir nos besoins en glucides qui représentent au moins 50% de nos besoins quotidiens en énergie.

 

Fruits et légumes à volonté !

 

La recommandation du PNNS évoque au moins 5 portions, c’est au moins 5 fois 80g de fruits ou de légumes qu’il faudrait consommer chaque jour, soit 400g quotidiens au minimum par personne.

 

Des féculents à chaque repas !

 

Le pain, les céréales (blé, orge, avoine, maïs, seigle, sarrasin…), les pomme de terre, les légumes secs peuvent permettre une bonne satiété et une bonne régulation de l’appétit. Il est pourtant préferable de choisir des cereales semi – complètes et peu transformés car les céréales quand elles sont soufflées (riz soufflé par exemple), éclatées (pétales de maïs), ou très cuites sont moins satiétogènes que des céréales cuites al dente et «entières».

Il est important de réhabiliter ces aliments dans une alimentation quotidienne et de remettre au goût du jour les légumes secs. Il n’y a pas de quantité recommandée car les besoins sont très spécifiques en fonction des individus, de leur âge, de leur état physiologique et de leur activité physique. Normalement, c’est l’appétit qui doit réguler les quantités de produits céréaliers à consommer….

 

 

limiter la consommation des sucres !

 

 

 

C’est une habitude qu’il n’est pas toujours facile de changer ! Pour modifier un comportement il est préférable d’introduire le changement de façon très progressive, par apprentissage : passer de 1 morceau de sucre dans son café à 0,5….et garder ce nouveau dosage pendant au moins 3 semaines….Puis diminuer à nouveau…. De la même façon, pour les personnes qui cuisinent, il est possible de diminuer de 25 voire 30% les quantités de sucre mises en oeuvre dans les recettes de dessert.

 

Faut-il supprimer le sucre et le remplacer par un édulcorant ? Sauf si un avis médical le précise, (en cas de diabète par exemple) il n’est pas utile ni nécessaire de supprimer le sucre, ni d’édulcorer les desserts, les boissons sucrées…

Il est préférable de se déshabituer au goût sucré !Dans le cadre d’un contrôle de poids, il est essentiel de prendre de nouvelles bonnes habitudes alimentaires !

  •  Retrouver des sensations de faim et de satiété.
  •  Manger des féculents, du pain, des légumes secs à chaque repas et en fonction de son appétit.
  •  Consommer des fruits et des légumes.
  •  Et progressivement diminuer les quantités de sucre ou les grignotages sucrés entre les repas.

Les glucides sont des nutriments essentiels car ils assurent l’apport énergétique dont a besoin notre organisme.

On distingue plusieurs structures et donc qualités de glucides, qui peuvent être classés selon leur index glycémique. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée ou d’un contrôle de poids, il faut encourager la consommation d’aliments à index glycémique bas qui favorisent une bonne satiété, évitent les fringales et le grignotage.

 

 

 

 

 

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