gérer ses repas au quotidien

  • 20 à 25 % : c’est la part de l’apport calorique total recommandée au petit déjeuner.
    Le premier repas de la journée représente actuellement en France 17,6 % des apports énergétiques de la journée chez les adultes
  • 91 % : c’est la proportion d’adultes prenant régulièrement un petit déjeuner, mais seul 11 % d’entre eux prennent un petit déjeuner complet
    avec les 3 composantes essentielles : produit céréalier, produit laitier et fruit ou jus de fruit.
  • 97 % : c’est la proportion des adultes prenant leur petit déjeuner au domicile.
    Pour ce premier repas de la journée, les codes sont très établis et chaque matin répète un rituel.

Prendre un petit déjeuner complet tout au long de l’année est une des clés de l’équilibre alimentaire. 

Il permet d’éviter les fringales de fin de matinée et le coup de pompe de 11 heures, qui incitent à grignoter. Les enquêtes alimentaires montrent que si le petit-déjeuner est omis, l’alimentation est globalement plus riche en lipides que lorsqu’il est présent.

L’omission du petit-déjeuner s’accompagne plus fréquemment d’une mauvaise couverture des besoins en micronutriments (vitamines et minéraux). L’absence de ces éléments au petit-déjeuner n’étant pas compensée par les consommations du reste de la journée.

La consommation d’un petit-déjeuner est favorable aux processus intellectuels, pour les enfants mais aussi pour les adultes. Il favorise les processus de mémorisation et d’apprentissage.

Pour les personnes obèses, plusieurs études ont montré un meilleur amaigrissement lorsque l’apport énergétique est réparti sur 3 repas, dont le petit déjeuner, que lorsque le même apport est réparti sur 2 repas principaux.

Un petit déjeuner équilibré doit couvrir 20 à 25 % des besoins énergétiques quotidiens de l’organisme, ce qui correspond pour une femme à environ 500 kcal et pour un homme de l’ordre de 600 kcal. Il est composé de 6 des 7 groupes alimentaires :

  • 1 produit laitier, pour l’apport de calcium et de protéines : yaourt, lait, fromage blanc, fromage…
  • 1 fruit, pour l’apport de fibres et de vitamines ou un verre de 100 % jus de fruit.
  • 1 féculent, pour l’apport de glucides et de fibres : baguette, pain complet, biscotte, céréale de petit-déjeuner…
  • 1 boisson, pour l’hydratation : thé, café, tisane, chicorée, eau…

Et éventuellement :

  • 1 noix de beurre ou de margarine.
  • 1 produit sucré : sucre, miel, confiture…

L’ensemble des aliments que nous consommons, devrait être répartis en 3 ou 4 repas, pour plusieurs raisons :

  • ce rythme est socialement établi et nos journées sont généralement organisées autour de ces pauses repas. 
  • cela évite les fringales.

Ainsi, déjeuner ou dîner, doivent couvrir environ 35 à 45% de l’énergie de la journée. Il s’agit donc de repas de première importance !! Cependant, cette répartition peut être gérée différemment, en fonction de son rythme de vie, de son appétit .

L’équilibre alimentaire :

Traditionnellement, le repas est structuré autour de 3 ou 4 composantes, à savoir une entrée, un plat, du fromage et un dessert. Cette conception est en revanche de plus en plus bousculée et il est fréquent désormais de concevoir un repas autour d’un plat et d’un dessert…
Toutefois, il est nécessaire de rappeler qu’une bonne alimentation est une alimentation variée pour couvrir l’ensemble de nos besoins en nutriments. 

Un repas équilibré est constitué :

  • D’une portion de légumes ou de fruit cru, riches en fibres et en vitamines C
  • D’une portion de viande, de poisson ou équivalent, riches en protéines de bonne qualité
  • D’une portion de légumes ou fruits cuits, riches en fibres, en minéraux et en vitamines
  • De féculents et/ ou de pain, apportant énergie, minéraux et vitamines
  • D’une portion de fromage ou d’un laitage*, sources de calcium, de vitamines
  • D’une à deux portions de corps gras, pour leur richesse en acides gras essentiels, en vitamines

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