fibres alimentaires

  • Nous ne mangeons généralement pas assez de fibres.
  • La consommation de fibres alimentaires a diminué suite à la baisse de consommation de denrées d’origine végétales comme les légumes secs, les pommes de terre, les céréales et les aliments complets.
  • Par contre, les apports en fibres augmentent avec l’âge, du fait de l’augmentation de la consommation de pain, de fruits et de légumes.

L’ensemble des composants de l’alimentation qui ne sont pas digérés par les enzymes du tube digestif constitue les fibres alimentaires. Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme bien qu’elles soient très peu digestibles. En effet, la structure des fibres fait qu’elle résiste aux enzymes digestives. Elles ne peuvent donc être absorbées dans l’intestin, mais certaines sont en partie dégradées par la flore colique. La progression des aliments dans l’intestin est plus facile lorsque la ration est riche en fibres. Quand l’intestin contient peu de fibres, la vitesse du transit est ralentie, il y a souvent constipation. Les fibres peuvent fixer à leur surface différents éléments ou substances (sels biliaires et cholestérol) et diminuent ainsi leur absorption. Elles ralentissent également la vitesse d’absorption des glucides et réduisent légèrement la glycémie (taux de sucre dans le sang).

Les fibres alimentaires ont aussi une influence sur la satiété. Plusieurs études ont établi qu’après l’ingestion d’un repas riches en fibres, la satiété est supérieure à celle d’un repas comparable pauvre en fibres. De plus, l’ingestion d’un repas riche en fibres entraîne une réduction de la prise énergétique pendant la journée suivant ce repas, par comparaison à un repas pauvre en fibres.

 

 

 

On distingue deux groupes de fibres selon leurs propriétés chimiques et leurs qualités nutritionnelles.

Les fibres solubles. En se gonflant d’eau, les fibres solubles ralentissent la sortie des aliments de l’estomac vers l’intestin. Elles ralentissent ainsi l’absorption des nutriments et permettent une meilleure distribution des nutriments énergétiques, notamment des glucides. Une alimentation riche en fibres solubles est un facteur de prévention du surpoids, du diabète de type 2 et de l’excès de cholestérol. Les fibres solubles favorisent également l’équilibre de la flore intestinale. Elles sont contenues dans les fruits et les légumes.

Les fibres insolubles. Elles se gonflent d’eau, mais restent en suspension. Ainsi elles augmentent le volume et le poids des selles qui progressent mieux dans l’intestin. Elles permettent de lutter contre la constipation. Elles sont contenues dans les produits céréaliers, le plus riche est le son de blé, les légumes secs et dans les légumes en feuilles comme les épinards ou la salade.

Les apports en fibres sont également plus élevés en été, en cohérence avec une plus forte consommation de fruits et de légumes à cette période de l’année.

Astuces pour augmenter la consommation de fibres sans désagrément digestif :

  • Consommer 5 fruits et légumes par jour, en les variant au fil des saisons.
  • Alterner les fruits et les légumes crus et cuits. En effet, la cuisson rend les fibres plus faciles à digérer et permet d’en consommer suffisamment.
  • Introduire progressivement des aliments céréaliers complets, des légumes secs et des aliments riches en fibres.

 

 

 

 

Bon nombre de personnes peuvent avoir des difficultés à respecter les fréquences de consommation des 7 groupes alimentaires au quotidien. De ce fait, il est peut être difficile de couvrir les besoins en certains nutriments essentiels. Par exemple, ceux qui ne consomment pas 5 portions de fruits et légumes par jour et peu d’aliments céréaliers complets et de légumes secs peuvent avoir des difficultés à couvrir leurs besoins en fibres.

 

 

 

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